Ernährung und Dieten

Es steht außer Frage, dass die richtige Ernährung in den letzten Jahren eine immer wichtigere Position im Leistungssport eingenommen hat. Mit der richtigen Anpassung der Makronährstoffe kann man in fast allen Kategorien, die die Performance beeinflussen,  mit geringem Aufwand großen Einfluss nehmen um so eine Leistungssteigerung hervorzurufen.

Regeneration:

Die richtige Ernährung nach der Belastung kann die Regenerationsvorgänge des Körpers um bis zu 35% beschleunigen bzw. bei einer falschen Ernährungsstrategie diese Vorgänge sogar behindern. Grundsätzlich muss man als erstes den Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme beachten. Hierbei ist es wichtig das sogenannte "Anabole Fenster" auszunutzen. Hierbei handelt es sich um einen ca.20-30min langen Zeitraum nach der Belastung, bei dem der Körper die zugeführten Nährstoffe ungefähr 20% schneller Verdauen und nutzen kann. Das liegt daran, dass der Körper während der Belastung den Verdauungstrakt intensiver aktiviert um den hohen Nährstoff Bedarf des Körpers bei Nahrungszufuhr so schnell wie möglich zu decken. Endet die Belastung und der Körper braucht eine geringere Menge an Nährstoffen, wird der Verdauungstrakt wieder heruntergefahren.Den Zeitraum, den der Körper braucht um die hohe Aktivität des Verdauungstrakts wieder herunterzufahren nennt man das "Anatole Fenster". Vor allem nach ausdauernden Belastungen, sollten in diesem Zeitraum hauptsächlich Kohlenhydrate, zum nachfüllen der Glykogenspeicher der Haupt Energiegeber, und Proteine ,die die kaputten Muskeln reparieren sollen zugeführt werden.

Ernährung vor Training und Wettkampf:

In der Woche vor Wettkämpfen greifen viele Leistungssportler auf die Methode des Carboloading zurück. Hierbei geht es darum, dass die Glykogenspeicher von Tag 7- Tag 3 vor dem Wettkampf so gut es geht gelehrt werden unabhängig Tag 3 vor dem Wettkampf stetig aufgefüllt werden. Dadurch erreicht man das die Glykogenspeicher mit einer größeren Menge an Kohlenhydraten aufgefüllt werden können, als es ohne Carboloading der Fall wäre und man so größere Energiereserven im Wettkampf zur Verfügung stehen hat. Jedoch ist generell zu beachten das man eher mehrer Mahlzeiten zu sich nehmen sollte die eine maximale Menge an Kohlenhydraten von 90g nicht überschreiten, anstatt weniger Mahlzeiten mit einem Kohlenhydrat Anteil von >90g zu sich zu nehmen. Das liegt daran, dass der Körper pro Stunde eine maximale Anzahl von 90g Kohlenhydraten verdauen kann, die überschüssige Menge wird dann als Fett angelagert und gelangt nicht in die Glykogenspeicher.
In der Mahlzeit am morgen vor dem Rennen ist diese Regel besonders zu beachten, da durch eine zu große Menge an Kohlenhydraten nicht nur der Verdauungstrakt unnötig belastet wird, sondern auch Verstopfungen und ein aufgequollenes Gefühl entsteht, was die Leistung mindern kann und die zusätzlich Kohlenhydrat aufnahme während des Wettkampfes durch Gels oder Riegel verhindert.
Das auffüllen der Kohlenhydrate sollte also stetig und in kontrollierten und gleichmäßigen Mengen stattfinden.
Das selbe gilt vor intensiven Trainingseinheiten. Vor allem vor Einheiten mit einem hohen Anteil an anaeroben Belastungen, sollte eine stetige und regelmäßige Kohlenhydrat zufuhr am Abend und morgen vor der Einheit gesichert werden. Bei Einheiten mit geringer anaerober Belastung und einem hohen Anteil heroben Belastungen, kann man mit der Menge an Kohlenhydraten vor und nach der Einheit in Maßen runtergehen was vor allem beim Gewichtsverlust und der Unterstützung deiner Die positiven Einfluss nehmen kann.

Dieten:

Das Gewicht eines Sportlers spielt ein große Rolle für die Performance eines Athleten, fest steht allerdings, dass jeder Körper auf verschiedene Nährstoffe anders reagiert und somit auch auf verschiedene Dieten Arten unterschiedlich anspringt. Daher muss jeder Sportler experimentieren was für ihn und seinen Körper am effektivsten zum abnehmen ist und seine Mahlzeiten dementsprechend anpassen. Egal ob es eine Ketogene Diet, intermediäres Fasten oder eine andere Art von fasten ist, wichtig ist, dass diese Methode dein Training und deine Performance nicht beeinträchtigt oder negativ beeinflusst. des Weiteren empfehlen wir, dass Radsportler ihre Dieten nur über den Winter und in der ersten Vorbereitungsphase durchführen und in der Rennphase eine ausgewogene und unterstützende Ernährung durchziehen um ihre Leistungen vor Rennen nicht zu beeinflussen.

Auswirkungen von VLamax und VO2max

Vor allem bei jungen Athleten sind die zwei Variablen VO2max (max. Sauerstoffaufnahme) und die VLamax (Laktatentwicklungsrate) die zwei größten Defizite und damit auch die zwei größten Potential Quellen um eine Leistungssteigerung zu erreichen.

Durch verschiedene Tests lassen sich deine VLamax und VO2max genau bestimmen, was enorm wichtig für die Trainingsplanung ist. Diese zwei Variblen haben mit den größten Einfluss auf die aeroben als auch anaeroben Leistungsbereiche.

Im Punkto Training lässt sich die VLamax vor allem durch längere Intervalle von 20-25min in den Zonen 2-3 trainieren. Besonders zu beachten ist hierbei, das die Intervalle mit einer gesenkten Trittfrequenz von ca. 60-65 durchgeführt werden sollte. Diese Art von Intervalle bewirkt, dass möglichst viele Muskelfaser angesprochen werden und in dem Bereich belastet werden in dem sich das Laktat entwickelt, der so genannten FTP.
Durch diese stetige Belastung im Bereich der FTP, gewöhnt sich der Köper daran weniger Laktat zu bilden . Das bewirkt, dass du als Athlet einen deutlichen Anstieg der FTP erreichst und somit lang anhaltende Belastungen besser verträgst.

Bei der VO2max geht es um Belastungen im Bereich von Zone 6–7 . Hierbei geht es darum, das du den Körper daran gewöhnst im anaerob laktaziden Bereich mehr Sauerstoff im Hämoglobin binden kannst und somit die Muskeln mit mehr Sauerstoff versorgen kannst, was zum Abbau von Laktat führt. Durch gezieltes Training der VO2max erzielst du also einen Anstieg der Leistungsbereiche im anaerob laktaziden Bereich was z.b. auch die IAS (individuelle anaerobe Schwelle) erreichst.
Trainieren tust du das durch klassische VO2max Intervalle, seien es 30/30 oder 40/20 Intervalle.Wichtig ist das die Belastung in Zone 6-7 also maximal sind. Der Trainingsumfang sollte bei einem solchen Training allerdings geringer gehalten werden und auch im Punkto Ernährung sind einige Punkte zu beachten.

Genaue Beispiele wie groß der Einfluss der beiden Variablen ist kannst du im Bild unten sehen , in dem dargestellt ist wie sich die Leistung bei einer niedrigeren VLamax bzw. Höheren VO2max entwickeln würde und wie die Auswirkungen wären.

Ernährung im Training und im Rennen

Vor allem wenn es um die "Performance perservation", also dem Erhalt des Leistungslevels bei länger Anhaltenden Belastungen wie im Rennen, spielt die Ernährung und das richtige fuelling eine enorm wichtige Rolle.
Grundsätzlich kann man sagen, dass je intensiver die Belastung ist, desto höher ist der Bedarf an Energie Nachschub.

Grundsätzlich ist für den Körper verwertbare Energie das sogenannte ATP. Dieses ATP erhält der Körper durch die Mikronährstoffe die wir über unsere Nahrung aufnehmen, wobei man grundsätzlich drei Mikronährstoffe als Energiegebend bezeichnen kann.
Pro Gramm der Nährstoffe erhält der Körper einen gewissen Anteil an ATP den er in Verbindung mit Wasser und Sauerstoff zu Energie umwandeln kann.
1 Gramm Kohlenhydrate=4,1 kcal (38 ATP)
1Gramm Protein=4,1 kcal
1 Gramm Fett=9,3 kcal (129 ATP)

Vor allem Fette und Kohlenhydrate sind die Haupt Energiebringer für unseren Körper, wobei Kohlenhydrate wesentlich besser und schneller verdaut und umgesetzt werden kann.

In den letzten Jahren hat sich allerdings der Trend entwickelt, dass Sportler immer mehr den Fettstoffwechsel zu trainieren um den ca.4x höheren ATP Gehalt von Fett im vergleich zu Kohlenhydraten nutzen zu können. Vor allem das Team Sky hat von 2012-2019 enorme Erfolge mit dieser Methode, die Energie durch Ketone anstatt durch Kohlenhydrate bereitzustellen, erzielen da sie mit geringerem Volumen an Nahrung mehr Energie zuführen konnten.

In ABB. 1 kann man den sogenannten "Performance decrease" bei zu wenig Kohlenhydrat zufuhr erkennen. Beim Auswerten der ABB. wird klar, dass eine zu geringe oder falsche Ernährung während der Belastung zu starken Leistungseinbrüchen führen kann. Das ist im Training insofern kontraproduktiv, da durch diesen Leistungseinbruch die angestrebte Trainingsbelastung nichtmehr gehalten werden kann , was die Qualität der Einheit stark mindert. Die Auswirkungen im Rennverlauf bei zu geringer Kohlenhydrat zufuhr sollten klar sein.

Allerdings ist eine Überschreitung der "max Wprime" also der maximalen Kohlenhydrate Verdaulichkeit genauso kontraproduktiv. Hierbei kommt es zu einer "Überbelastung" des Verdauungstraktes. Dieser ist dann nicht fähig weiter Kohlenhydrate zu verdauen, es kommt zu Symptomen wie Magenkrämpfen, Verdauungsproblemen, usw. ,was vor allem bei mehrtägigen Belastungen wie Rundfahrten oder einem ganz normalen Trainingsblock negative folgen hat.
Die Erfassung des Energiebedarfs wird bei unseren Leistungsdiagnostiken mit getestet und liefert dir klare Einblicke für deinen Bedarf während Trainings und Rennbelastungen.

Die Erfassung des genau Enegieverbrauchs und den Anteilen der Mikronährstoffe die bei den Belastungen verbrannt werden ist ein essentieller Bestandteil der Trainingsplanung, da die Verpflegung eine enorm hohe Auswirkung auf die spezifischen Einheiten hat.
Für das sogenannte FATmax Training was sich im bsp. von ABB.2 hauptsächlich im Bereich von 230W-240W abspielt, sollte auf Kohlenhydrate während des Trainings verzichtet werden, um den Fettstoffwechsel optimal zu beanspruchen.
Bei Vo2max Einheiten sollte drauf geachtet werden, dass sowohl während als auch vor dem Training die Kohlenhydrat zufuhr optimal zu decken, da es durch die hohe Intensität zu Leistungseinbrüchen während dem Training kommen kann, die die Qualität der Einheit mindern würde. Um dem vorzubeugen, sollte die Kohlenhydrat zufuhr hier optimaler Weise zwischen 50g und 90g , je nach Körpergewicht, gehalten werden.

Periodisierung des Trainings

Grundsätzlich muss man bei der Periodisierung der Saison eines Athleten auf seine Rennplanung und spezielle Saisonhöhepunkte achten.
Wir bei QuellCoaching teilen die Periodisierung vor einem Wettkampf grundsätzlich in drei Phasen ein.

Als Grundlage der Saison ist ein kontinuierlicher und stetiger Aufbau der Kraft und Ausdauer im Winter essentiell.Zu Beginn dieser Phase stehen verschieden Tests an um den Stand der Dinge zu Beginn des Winters festzustellen und so genaue Werte, Leistungsbereiche  und mögliche Defizite festzustellen. Die Testergebnisse sind essentiell für unsere Trainer um dein Programm individuell für dich zusammenzustellen. Grundsätzlich gilt im Winter aber: Nichts hoch intensives!
Das Ziel im Winter ist es ein gute Basis für die kommende Phase zur Wettkampfvorbereitung zu legen.Das heißt der Fokus liegt hier auf längeren Grundlageneinheiten mit längeren Intervallen in Zone 2-3 mit dem Ziel der Verbesserung der VLAmax. Aber auch spezifische Einheiten zur Steigerung der Kraft kommen hier häufig vor, sei es auf dem Rad durch beispielsweise K3 Einheiten oder durch klassisches Krafttraining mit einem spezifischen Programm unserer Trainer.

Nachdem man eine stabile Basis über den Winter hinweg gebaut hat, ist es in der zweiten Phase, der Wettkampfvorbereitung, an der Zeit den Druck in die Beine zu bekommen.
Hier hat es sich in den letzten Jahren in der Sportwissenschaft herauskristallisiert, dass vor allem längere Intervalle im Bereich der FTP und IAS bzw. bei Thershold Intensität die größten Fortschritte ergeben, wobei auch VO2max Intervalle vor allem die anaerobe Kapazität steigern. Wichtig ist hier jedoch: Jeder Athlet ist anders und spricht auf andere Intensitäten besser oder schlechter an. Unsere Trainer können dies bei den Athleten sehr gut durch verschiedene Tests wie z.b. dem klassischen FTP Test schnell feststellen und so dein Training regelmäßig für dich anpassen. 

In der dritten Phase die meisten 4-6 Wochen vor deinem Saisonhöhepunkt beginnt, sollte dann die Trainingsintensität speziell an die Bedingungen im Rennen angepasst werden. Das heißt, wenn das Rennen von längerer Dauer ist also ca.3-4 Stunden dauert und die Intensität  eher stetige Belastungen z.b. lange Berge ist, wird dein Trainingsprogramm an diese Bedingungen angepasst. des Weiteren ist es wichtig bei einem engen Rennprogramm das Training nicht zu überziehen und dem Körper seine Zeit zum regenerieren zu geben. Zur Ermittlung dieser Regenerationszeit nutzen unsere Trainer verschieden Softwearprogramme die anhand des TSS, IF und der Zeit die du in den verschiedenen Leistungszonen verbracht hast, ein optimales Programm für dich zusammenstellen.

Da in der Regel aber jeder Sportler verschieden auf die oben beschriebenen Trainingsprogramme anspricht, ist ein persönlicher und regelmäßiger Kontakt mit dem Trainer unbedingt erforderlich. Unsere Trainer bieten dir durch ihre Erfahrung und Ausbildung eine optimale Betreuung um dein Potential maximal auszuschöpfen und dich bei deinen Zielen zu unterstützen.

Datenauswertung

Einer der wichtigsten Punkte um unseren Athleten einen professionellen Trainingsplan zu erstellen ist es, dass unsere Trainer sowohl Trainings-/ als auch Renn-/ bzw. Erholungsdaten richtig auswerten und bewerten können und dadurch folgende Programme zu erstellen und aktualisieren.

 Vor allem bei Trainings-/ und Renndaten ist das auswerten der Programm essentiell.
Die wichtigsten hier zu beachtenden Variablen sind ist der TSS (Training Stress Store), der IF (Intensity Factor) sowie die Zeit die der Athlet in den einzelnen Watt und Herzfrequenz Zonen verbracht hat. Vor allem der TSS und der IF sind wichtig um die Fratigue (Ermüdung) und die Auswirkungen auf die CTL (Fitness) und TSB(Form) festzustellen und daraufhin folgende Trainings-/ bzw. Erholungsphasen festzulegen. 
Beim Aufbau der Trainingsphasen über die Saison muss unser Trainerteam diese Variablen auswerten und dann optimal zum TSB Aufbau anwenden können. Hierbei ist es wichtig das man einen kontinuierlichen Anstieg der Trainingsbelastung (TSS) anwendet um so das sogenannte „Übertraining“ präventiv zu vermeiden.
Vor allem in der unmittelbaren Wettkampf Vorbereitung ist es aber essentiell den TSS und IF an die Wettkampfbelastung anzunähern und vor allem durch ein spezifisches Programm angepasste Reize zu setzen die den Rennbelastungen ähneln.

Bei den Erholungszeiten ist vor allem die Ernährung und der Schlaf essentieller Bestandteil um die im Training und Rennen gesetzten Reize optimal zu verarbeiten.
Wir empfehlen vor allem nach Einheiten mit hoher Belastung einen ausreichenden Schlaf von 8-9h. Beim Schlaf sind die einzelnen Phasen für die Qualität ausschlaggebend. Zur Messung dieser Phasen sind Fitness Uhren oder das in letzter Zeit immer beliebter werdende Whoop Band optimal. Grundsätzlich kann man sagen, dass sich der optimale Schlaf aus folgenden Phasenanteilen zusammensetzt:
1h - 2h 30min Tiefschlaf 
2h - 5h Leichtschlaf
1h 30min - 2h 30min REM-Schlaf
Des Weiteren bieten Variablen wie die HfV (Herzfrequenzvariabilität) Aufschluss auf den Ermüdungszustand deines Körpers und können so unseren Trainern zeigen wie du auf das Training ansprichst.

Da es aber sowohl beim Training als auch bei der Regeneration zu Störungen kommen kann, ist ein regelmäßiger Kontakt zwischen Athlet und Trainer regelmäßig gehalten werden sollte und auch subjektives Feedback von Seiten  des Sportlers aus stattfindet. Denn nur so kann dein Trainer das Programm an mögliche Störungen in der Regeneration anpassen und das bestmögliche aus dem Training für dich rauszuholen.

Zusammengefasst kann man sagen das es die Aufgabe unseres Trainerteams ist, Trainingseinheiten und Trainingsphasen an dich und deine Verfassung anpassen muss. Hierfür ist ein regelmäßiger Kontakt und subjektives Feedback zwischen Trainer und Sportler essentiell.
Durch die Sportwissenschaftliche Ausbildung und Erfahrung unsere Trainer, kannst du dir sicher sein das du immer den größtmöglichen Fortschritt aus deinem Training mitnimmst.